起きやすい！就寝前の準備と目覚まし時計の上手な使い方
目覚まし時計で起きる朝、どうにも体が気だるいという経験は誰しもあるのではないかと思います。
できるなら毎朝、すっきりと気持ちよく目覚めたいですよね。
実は朝にすっきりと目覚めるためには、前夜眠る前に正しい準備をすることが大切なのです。
ここでは、質の良い睡眠を得て、翌朝気持ちよく目覚めるためのコツについてまとめてみました。
また、それらのコツを抑えた上で、翌朝きっちりと目覚めるためのポイントも解説しています。
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就寝時の注意点
朝に気持ちよく目覚めるためには寝る前の準備も大切です。
就寝前に質の良い睡眠を得るための工夫をすることで朝の目覚めが変わるのでぜひ試してみましょう。
スマホやテレビの光
人間の心身は夜になるにつれて脳からの指令により睡眠モードへと移行していきます。
このモードの切り替えにより、心身ともにリラックスした状態になっていることがベストですが、現代人の心身はそう簡単にはリラックス状態にはなってくれません。
仕事や学校から疲れて帰宅した状態では体は疲労状態にあっても脳は日中の刺激により興奮状態にあり、神経は高ぶっています。この高ぶった神経を努めてリラックス状態に切り替える必要があるのです。
心身をリラックス状態に持って行くためには、テレビやスマートフォンなどはなるべく使用しないようにする必要があります。
テレビは脳にとっての刺激になるため、睡眠前に長時間見てしまうと心身はリラックス状態から遠ざかってしまいます。
また、スマートフォンやパソコンが発するブルーライトは交感神経を優位にしてしまうことで、眠気を遠ざける作用があるので注意が必要です。
近年ではブルーライトから過剰な刺激を受けた脳の疲労によるテクノストレス不眠という睡眠障害も増えています。
自律神経の乱れにも作用するという研究結果も出ているので、留意しておきましょう。
寝る前の運動
体が疲れれば眠れそうに思う人もいるかもしれませんが、実は寝る前の運動は寝付きを悪くする原因になってしまいます。
快適な睡眠にはメラトニンという物質が大きく関係しています。
メラトニンの分泌は夜にピークを迎え、このメラトニンの働きによって人には眠気が訪れます。
また、呼吸や脈拍を安定させて体温を下げるという効果もあり、これにより眠りの質が良いものへとなっていきます。
つまり、すんなりと寝付くためには体温は下がった状態でなくてはならないのです。
就寝前に運動をしてしまうと体温が上がった状態になってしまうので、必然的に寝付きが悪くなってしまうということが言えます。
夜食を食べる
お腹が空いて眠れない、という経験のある人は多いと思いますが、夜食を食べることも眠りの質を下げてしまう要因の1つです。
そうは言っても、満腹になると眠くなるから良いのではないかと思う人もいることでしょう。
食べたあとに眠くなるのは、食べ物を消化するために胃や腸に血液が集まることで低血圧になることと、満腹中枢が活発になり、脳が覚醒物質オレキシンの分泌を低下させるためです。
しかし、この状態で入眠しても胃や腸は消化活動を続けたままです。つまり、体全体で休むことが出来ない状態にあります。
これにより、深い眠りに入りづらくなり、夜中に目が覚める原因にもなります。
また、夜食は肥満の原因にもなりますが、肥満になると睡眠時無呼吸症候群の要因にもなり、こちらも睡眠の質を低下させてしまいます。
さらに夜食を食べることで、体が食事の時間を勘違いしてしまい、体内時計の乱れに繋がることもあります。
体内時計が乱れると、本来眠る時間でも眠気が訪れなかったり、眠る時間ではないのに眠くなるなどの睡眠障害の原因にもなり得ます。
カフェイン・アルコールの摂取
カフェインは眠気を引き起こすアデノシンという睡眠物質が持っている、神経を鎮静する効果を妨害してしまいます。
これにより、カフェインを摂取すると神経が興奮状態になり、眠気が覚めてしまうのです。
また、カフェインにはノルアドレナリンという神経伝達物質の生成を促します。このノルアドレナリンも興奮状態にする効果を持っており、疲れを感じにくくなるというメリットを持っていますが、結果として眠気を遠ざける要因となります。
カフェインが眠気を覚ます効果があることは広く知られていますが、アルコールも質の良い睡眠を阻害する要因になることはあまり知られていません。
日本人は入眠前に晩酌や寝酒をする習慣を持っている人が多いという統計が出ています。
確かにアルコールを摂取することで、入眠しやすくなるという効果はあります。しかし、アルコールを分解する際に発せられるアセトアルデヒドが深い眠りを妨害してしまいます。
これにより、浅い眠りが長く続き、心身の疲れが瘉える睡眠とは言い難くなってしまいます。
さらに、アルコールが持っている利尿作用なども影響して、中途覚醒が訪れやすくなってしまいます。
アルコールを摂取して眠ると、イビキが多くなり、睡眠時無呼吸症候群の要因にもなってしまうこともあり、やはり睡眠にとっては望ましいとは言えません。
冷たい水を飲むのも避ける
人は睡眠中に水分を放出するので、睡眠前に水分を摂取するのは健康に良いのですが、飲むものに関しては注意が必要です。
前述のように、カフェインやアルコールは控えるべきですが、意外に見落としがちなのが、冷たい水。
冷たい飲み物は臓器に負担をかけてしまうため、その後の睡眠の質を低下させてしまいます。また、体が冷え、血行を悪くしてしまいます。
睡眠前に水分を摂取する時は、ぬるま湯がおすすめです。
しかし飲みすぎには注意が必要です。
寝る前に水分を摂りすぎると、むくみの原因や、胃が苦しくなり寝付きが悪くなってしまいます。
熱いお風呂に入る
入浴は本来寝付きを良くする効果を持っていますが、熱いお風呂では逆に作用してしまいます。
まず入浴が睡眠に良いとされる理由ですが、ぬるめのお湯に浸かることで、自律神経のうち副交感神経を優位にし、心身がリラックス状態へと入るためです。
一方熱めのお風呂の場合、いわゆる昼の神経と言われる交感神経が優位になり、緊張モードになってしまいます。
この状態から、夜の神経と呼ばれる副交感神経を優位にするまでに時間を有するので、睡眠のためには熱いお風呂が不向きなのです。
目覚まし時計の上手な活用法
ここまでは、質の良い睡眠のための行動について解説しました。ここからは、気持ちよく目覚めるための目覚まし時計の活用法などを詳しく見ていきたいと思います。
体が起きやすい時間に設定する
人の睡眠にはサイクルがあります。
一般的に90分サイクルでレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返していると言われています。
起きるのに適しているのは、レム睡眠が終わり、ノンレム睡眠に移行する段階です。外からの刺激にも反応しやすいので、比較的簡単に起きることができます。
つまり、睡眠周期の合わせ90分単位でアラームを設定するのが望ましいのです。
目安として睡眠までにかかる時間に90の倍数を加算してアラームを設定するのが良いでしょう。
しかし、睡眠のサイクルには個人差があるので、自分の睡眠のサイクルを知ることが大切です。自身の睡眠を管理するスマートフォンのアプリなどを使用するのも良いかもしれません。
レム睡眠とは？
よくレム睡眠は浅い眠りと言われますが、これは厳密に言うと少し違います。
レム睡眠中の脳は、覚醒状態の時以上に活発に活動しています。これは起きている時に得た膨大な量の情報を整理し、然るべき場所へと保管することで、記憶として脳に焼き付ける働きになっています。
この時脳は膨大な情報を限られた時間で処理する必要があります。これを阻害するのが、脳の持ち主の覚醒です。
これを避けるため、脳は活発に動きながらも、反射的に動くのを避けるため体は弛緩した状態で保たれています。
レム睡眠は浅い眠りだから外部の音に反応するという言われ方をしていますが、実はレム睡眠中は耳元で大きな音がしても気がつかない場合もあります。
ノンレム睡眠とは？
一般的に深い眠りと位置付けされているノンレム睡眠ですが、ノンレム睡眠には段階があります。
そもそもノンレム睡眠は脳と体を休ませるための睡眠で、ステージ1から徐々に深くなり、最終的にステージ4の徐波睡眠へと移行していきます。
この過程での脳は休んだ状態になり、起きている間に得た情報の中から不要なものを緩和と消去しています。
ノンレム睡眠のステージ1の際の脳波はレム睡眠の時と酷似していますが、睡眠の役割が違うため外部の刺激にも反応し、この時が一番起きやすいタイミングになっています。
ちなみにノンレム睡眠は脳の休息と体の修復を行っているので、前夜に十分な睡眠をとったにも関わらず休めていないと感じる時は、ステージ3とステージ4のノンレム睡眠が得られていなかったということが考えられます。
目覚ましを2～3mほど遠くに置く
無意識に目覚まし時計を止めてしまうのを防止するために、目覚まし時計を2～3ｍ離れた所に置くのも効果的な手法です。
一般的に2ｍほど動けば体も脳も覚醒状態になるので、寝起きでも自然と心身を活動状態へと持っていくことが可能になります。
この手法でも、まだ眠気が冷めないという人はさらに2ｍほど離れた場所にもう1つ目覚まし時計を置くことで、一層確実に目覚めることができるようになります。
近くに水を用意しておく
起きてすぐ水を飲むことも、すっきりと目覚めるのに効果的です。
寝ている間に失う水分を補給することもできることに加え、水を飲むことで臓器や脳の働きが活発になり、心身が上手く覚醒状態に移行できるようになります。
さらに飲む際にはどうしても体を起こす必要があるので、寝床から起きるという行為をごく自然に行うことができます。
寝起きに水を飲んで得られる効果は目覚めだけではありません。
腸を刺激することで便秘の改善にも効果があり、胃を刺激することで食欲が湧いてきます。
便秘がちの人や朝に食欲が出ないという人には非常におすすめです。
また、血液をサラサラにする効果があるので心筋梗塞などのリスクの軽減や、口の渇きを潤すことで口臭の改善にも繋がります。
しかし、一気飲みは禁物です。まだはっきりと覚醒状態になっていない段階で一気に水分を流し込むと、消化不良の元になり、肥満の原因に繋がることも有り得ます。
そして、胃液が薄まることによる体調不良を引き起こしかねません。
冷えた水も避けましょう。冷たい水は血管を収縮させ、体内機能が低下してしまいます。
常温の水を数回に分けてゆっくりと飲むことが効果的な方法です。
